Sentirse Bien (La Depresión y2)

Man in green de Shahram Sharif via Wikimedia Commons

En cuanto a las estrategias que se pueden seguir para ir más allá de la depresión hacia un sitio más armónico y saludable, a mi parecer el mejor camino implica algún tipo de coctel integral que tiene en cuenta distintos niveles y perspectivas sobre nuestro ser. Estoy seguro de que podría haber muchas combinaciones integrales pero me voy a centrar en una que ha resultado útil para mí. En términos de los cuadrantes de Wilber, me centraré principalmente en el izquierdo superior, después de repasar primero algunos aspectos pertinentes a los otros.

Un enfoque que incluye el cuadrante derecho superior (de comportamiento) enfatiza la necesidad de crear hábitos positivos en cuanto a ejercicio físico – por ejemplo, caminar, andar en bici, nadar o, mejor todavía, retomar un deporte que te ha gustado especialmente en la infancia pero que llevas tiempo sin practicar. También figurarían en este cuadrante elementos como una dieta equilibrada y rica en omegas, lograr ciclos de sueño restaurativos regulares y estar expuesto 15-30 minutos al día a la luz del sol (por lo menos en verano).

               

En cuanto al cuadrante izquierdo inferior, desarrollar redes sociales saludables es importante para combatir la depresión. Según Steve Ilardi, un psicólogo clínico estadounidense que es autor de un libro sobre la “cura para la depresión”, la importancia de la conexión social deriva del hecho que el cerebro interpreta la depresión como una infección, y envía mensajes para que la persona se aísle hasta que se cure. Sin embargo lo que la persona deprimida necesita, es más contacto humano, no menos. Este contacto puede tomar distintas formas (cuadrante derecho inferior) – tanto participando en grupos (de mujeres, de hombres o de personas con experiencias afines) como conectando a través de redes cibernaúticas (Facebook, Amigos Reunidos etc). Lo importante es sentirte acompañado en el camino y por personas que resuenan con o hacen salir lo mejor de ti, o sea buscar cada uno la sangha o comunidad que necesita y a la que mejor pueda contribuir.

Como es natural, el cuadrante de más interés para tratar el tema de la depresión es el izquierdo superior, el de la interioridad subjetiva. Aquí podemos distinguir entre enfoques que abordan distintos niveles del ser, desde lo más sensorial y emocional, pasando por lo cognitivo o mental hacia abordajes más espirituales. De igual modo que tomar en cuenta todos los cuadrantes va a proporcionar salidas más saludables y duraderas de la depresión, enfocar cuantos más niveles de nuestro ser también va a ser muy beneficioso.

Primero, un enfoque basado en el Focusing de Gendlin permite conectar con la sensación sentida del estado depresivo a nivel del cuerpo físico y del cuerpo sutil. Esto es importante porque invita a que la sanación empiece desde el cuerpo, desde “abajo hacia arriba”, lo cual contrasta con un enfoque mental, anclado demasiado “arriba” y que consiste en dar vueltas infinitas, como el pez mordiéndose la cola, para encontrar la salida de la depresión. Con el Focusing se aborda la sensación sentida que se manifiesta, aceptándola en vez de luchar con ella o rechazarla, para poder invitar una atención interior compasiva y amorosa que empiece a sanar y transformar esa sensación.

A mí también me han ayudado abordajes psico-dinámicos, tanto individuales como en círculo, que me han servido para conectar con la figura de la madre y con la pérdida a través de la expresión emocional y visceral. También me ha servido el enfoque del Diálogo de Voces, atendiendo a y trabajando con las voces interiores o patrones energéticos que surgen con la depresión – por ejemplo, la víctima, el niño herido, el controlador, el catastrofista o el crítico interior. Escucharles, permitirles manifestarse “a cierta distancia emocional” de mí y trabajar con las voces desheredadas que no han podido hacerse oír (la compasión, la confianza, el optimismo, la ecuanimidad, el propósito …) ha contribuido a este proceso paulatino de transformación interior.

Otro enfoque que me gusta (y que tiene cierto parentesco con el Diálogo de Voces) es el cognitivo-conductual, por ejemplo del tipo popularizado por David Burns en su libro “Sentirse Bien”. Aunque no estoy de acuerdo con la afirmación de Burns de que las cogniciones están en la raíz de todas nuestras emociones (porque lo afectivo también está en íntima relación con nuestros cuerpos, con nuestra sexualidad y con nuestras relaciones intersubjetivas), no obstante hay importantes verdades parciales en su manera de tratar la depresión. Así por ejemplo, mi propia experiencia me confirma la validez de su afirmación de que cuando uno está deprimido, una negatividad penetrante colorea todos tus pensamientos. Igualmente la idea de que los pensamientos negativos que contribuyen a la depresión contienen enormes distorsiones también refleja lo que yo he conocido de estos estados. Vale la pena detenerse en el catálogo que Burns hace de estas distorsiones:

• Pensamiento “todo o nada”: si tu rendimiento no es perfecto, eres un fracaso total
• Generalización excesiva: interpretar un suceso negativo como parte de un patrón eterno
• Filtro mental: seleccionas un detalle negativo y te centras en él, hasta ensombrecer la visión de la totalidad
• Descalificar lo positivo: dices que las experiencias positivas “no cuentan”, así manteniendo una creencia negativa a  pesar de la evidencia
• Saltarse las evidencias: sacas interpretaciones negativas sin tener pruebas (“le caigo mal”; “todo acabará mal”)
• Magnificación/ Minimización: exagerar tus errores/problemas (pensamiento catastrófico) o minimizar tus logros/virtudes, y al inverso con los errores/logros ajenos
• Razonamiento emocional: si siento que es así, tiene que ser verdad
• “Deberías”: afirmaciones que empiezan con “deberías …”  o “no deberías …” dirigidas hacia ti te hacen sentir culpable, dirigidas hacia otros te hacen sentir frustrado, enfadado
• Etiquetar: en vez de centrarte en la acción, etiquetas al actor – a ti mismo “Soy un desastre” o al otro “Es un cretino”.
• Personalizar: te ves como la causa de un suceso externo negativo del que no fuiste el responsable principal

El tomar conciencia de cómo funcionan estas distorsiones en nuestro día a día constituye un buen primer paso. Una práctica inicial puede ser apuntar en un bloc de notas, siempre que nos damos cuenta, cómo una de ellas surge, en qué contexto, y qué sensación sentida hay en el cuerpo en ese momento, permitiendo así que se establezca una pequeña distancia entre nosotros y el pensamiento. El siguiente paso, en otra segunda práctica, pasadas un par de semanas después de emprender la primera, sería aplicar una técnica que recomienda Burns para empezar a superar estas distorsiones, lo que llama la técnica de la triple columna. Consiste en apuntar en una primera columna los ejemplos de pensamientos negativos que nos van surgiendo, en la segunda apuntar de qué tipo son – según catálogo que hemos visto – y en la tercera generar pensamientos más ajustados a la realidad y más saludable para nosotros (puedes bajar un ejemplo de hoja siguiendo este enlace).

Otro enfoque para ayudar a tratar la depresión es la psicología positiva, tal como la presenta Martin Seligmann en su libro “La Felicidad Auténtica.” Como he comentado en otra entrada, este enfoque busca más bien fortalecer nuestras virtudes y características positivas en vez de centrarse solamente en los aspectos dolorosos de nuestro pasado y de nuestra sombra. Su práctica de las tres bendiciones es un buen ejemplo de una aplicación de la psicología positiva que ha demostrado efectos beneficiosos a la hora de mejorar estados mentales depresivos para muchas personas. Una vez más, la psicología positiva ofrece verdades parciales importantes, aunque a mi entender normalmente constituiría un complemento a otros trabajos más psico-dinámicos (y menos cómodos) y no un sustituto para ellos.

Finalmente, bastantes estudios clínicos llevados a cabo en los últimos años sugieren que la meditación y técnicas meditativas pueden ayudar a superar la depresión. Por ejemplo, en un estudio de la Universidad de Exeter, 123 personas que habían sufrido repetidas depresiones fueron divididas en dos grupos, uno siguiendo con las medicaciones anti-depresivas mientras el otro participaba en un curso de Terapia Cognitiva Basada en la Atención Plena (Mindfulness-Based Cognitive Therapy o MBCT). También a estos últimos se les ofreció la posibilidad de descontinuar el tratamiento de anti-depresivos si querían. El grupo MBCT aprendió una serie de ejercicios meditativos, muchos basados en técnicas budistas, y que les ayudaron a centrarse más en el presente y en sus sensaciones sentidas que en el pasado o en sus planes para el futuro. Los resultados sugieren que, mientras los anti-depresivos son eficaces a la hora de reducir los síntomas, las personas que los toman son vulnerables a la recaída una vez que se interrumpe el tratamiento. Sin embargo, la MBCT parece enseñar a las personas destrezas existenciales, dándoles un mayor sentido de aceptación y de control sobre los contenidos mentales negativos y ayudándoles a superar la depresión con mucho más éxito.