viernes, julio 11, 2008

Meditación para principiantes

Un par de personas me han pedido que les explique cómo meditar, así que he decidido hacer aquí también una introducción al tema. Mi intención es dar, desde mi perspectiva de practicante, las indicaciones básicas mínimas con las que uno puede empezar una práctica de meditación sentada. Quien quiere profundizar más podrá explorar una técnica concreta como el vipassana o el zen, haciendo un retiro, uniéndose a un grupo de practicantes, o leyendo alguno de los muchos libros sobre la práctica de la meditación que se encuentran en el mercado.
La meditación forma parte de casi todas las tradiciones espirituales. En el budismo, que es donde se sitúa mi propia práctica, se habla de las Cuatro Nobles Verdades: el sufrimiento (es decir el reconocimiento de la universalidad del sufrimiento en el nacimiento, en la enfermedad, en la vejez y en la muerte), la causa del sufrimiento (que nace del apego a lo que nos gusta, del rechazo de lo que no nos gusta y de la ignorancia de nuestro verdadero Ser), la posibilidad de superar el sufrimiento (al tomar conciencia de sus causas y proponerse la liberación de ellas) y el camino de superación del sufrimiento (el óctuple noble sendero de palabra correcta, acción correcta, ocupación correcta, esfuerzo correcto, atención correcta, concentración correcta, pensamiento correcto y comprensión correcta).

Esta última prescripción para superar el sufrimiento se puede resumir en los tres pilares del budismo: el sila o moralidad (palabra, acción y ocupación correctas); el samadhi o concentración (esfuerzo, atención y concentración correctos); y pañña o sabiduría (pensamiento y comprensión correctos). Al establecernos en una vida ética, en la que nos abstenemos de matar, de robar, de tener conductas sexuales inapropiadas, de mentir y de embriagarnos, abrimos la posibilidad de una práctica de meditación (samadhi) que nos puede llevar más allá del sufrimiento hacia una dicha asentada en la comprensión y la compasión (pañña).

La meditación es una práctica de atención que nos ayuda a ir más allá de la mente pensante y condicionada y a experimentar otro tipo de conciencia a la vez más expansiva y más centrada en el aquí y ahora. Dependiendo de la escuela, el enfoque de la atención se dirige hacia o bien un ‘objeto’ determinado (típicamente la respiración) o bien hacia el campo de conciencia en general (para observar lo que surge en él sin identificarse) o bien combina aspectos de los dos anteriores. A continuación vienen una serie de consejos básicos para comenzar una práctica sentada.

· Crea un lugar especial, sea una habitación o una esquina, que podrás dedicar a tu práctica meditativa. Puedes poner un buda o unas flores y también un incensario para prestarle un carácter ‘sagrado’ a tu propósito.

· Elige un momento del día cuando te puedes regalar un espacio de paz y silencio para dirigir la atención hacia dentro. Se puede empezar con 5 o 10 minutos cada mañana antes del desayuno y, si es posible, lo mismo cada noche antes de acostarse. Con el tiempo podrás ir aumentando según ‘te pide el cuerpo’ hasta meditar entre media hora y una hora, cada mañana y/o noche.

· Busca una postura cómoda y estable, ni demasiado rígido ni demasiado relajado, sino en un punto medio. Si puedes, siéntate en un cojín firme que te alza un poco del suelo, con las piernas cruzadas (por ejemplo, en medio loto – un pie encima del muslo opuesto – o en cuarto loto – un pie encima de la pantorilla opuesta – si tienes mucha flexibilidad o sino en la posición birmana, con un pie delante del otro y con las rodillas tocando el suelo o lo más cerca posible). Pero si no te es posible estar sentado mucho tiempo en el suelo, en una silla también está bien. Lo importante es mantener la espalda recta, respetando la curvatura en la quinta lumbar, las manos descansando sobre los muslos o en un mudra delante del vientre y con el mentón ligeramente recogido.

· Una vez establecido en una postura cómoda, lleva la atención a tu respiración. Puedes empezar con unas respiraciones profundas, vaciando y llenando totalmente los pulmones unas tres veces. Después puedes empezar a observar la respiración natural, sintiendo la entrada y salida del aire por las fosas nasales, sin intentar cambiar el ritmo ni la profundidad de ella. Así uno acaba dándose cuenta que más que respirar nosotros, se nos respira. En un principio, podemos seguir con la atención en la respiración, o bien contando las respiraciones (por ejemplo de 1 a 10) o bien diciéndose mentalmente “Inspiro … espiro” o “Dentro … fuera” o bien sin ningún tipo de verbalización.

· Puede que nos demos cuenta después de poco rato de que la mente se haya ido, o bien con las sensaciones, o con alguna emoción o con otra actividad mental. Es el momento de devolver la atención pacientemente a la respiración, sin reprocharse por el despiste. Más bien aceptamos que la naturaleza de la mente es generar contenidos incesantemente pero que también se puede domar a través de nuestra práctica. En el budismo se dice que la mente es cómo un mono loco que va saltando de un objeto a otro constantemente – cualquiera que haya meditado alguna vez se dará cuenta de lo acertado de la metáfora. El reto es perseverar con un espíritu de aceptación pero no de resignación, para que nuestra capacidad de atención y de concentración se vaya puliendo poco a poco.

· Una vez que hayamos logrado un grado suficiente de atención concentrada, podemos permitir que la atención se abra al campo de conciencia en general, es decir a las sensaciones, las emociones y los demás contenidos mentales (pensamientos, recuerdos, planes, fantasías etc). Aquí la cuestión es de observar como surgen estos contenidos y de donde, sin dejarse llevar por ellos. De este modo podemos empezar a quitar fuerza a las causas del sufrimiento ya mencionadas, al darnos cuenta de cómo la mente reacciona apegándose a los contenidos agradables (sufriendo cuando se desvanecen) y rechazando los desagradables (sufriendo cuando surgen). Surgen sensaciones, emociones, pensamientos y se van, sin que nos identifiquemos con ellos, igual que las imágenes de una película pasan por la pantalla sin dejar huella en ella.
A mí la práctica de la meditación, combinada con el trabajo emocional, me ha ido transformando paulatinamente la vida, como una infusión muy lenta. Es como si antes hubiera vivido exclusivamente en el segundo piso de un edificio, mi mente, y ahora soy capaz de habitar en la planta baja y el primero – cuerpo y corazón – además de asomar a veces a la última planta, con sólo el cielo por encima. No se trata de iluminarme ni de convertirme en alguien especial sino de poco a poco ir llevando una vida en la que sufro menos y causo menos sufrimiento, y en la que me siento más feliz y aspiro a vivir conforme con los votos de bodhisatva: no hacer el mal, hacer el bien y trabajar para el bien de todos los seres.

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