Micro-meditaciones (los frutos de la práctica en el día a día)

Desde que empecé a meditar (¡o a intentarlo!), una de las cosas que más me ha interesado ha sido como trasladar los frutos de la práctica meditativa a mi día a día. Me acuerdo de hacer retiros zen en Luz Serena y de salir de ahí con una sensación de paz y de expansión desconocida para mi normalmente - pero a menudo veía también como esa sensación desaparecía al entrar en contacto con el mundo exterior, sobre todo con cualquier experiencia desagradable. Es más, ¡se generaba una tremenda sensación de frustración con lo desagradable por haber roto el oasis de paz que había estado disfrutando en mi interior! Podía ser, al salir del templo, en el coche yendo por la carretera y sintiendo irritación o rechazo hacia la manera de conducir de mis conciudadanos. O podía ser en el momento de repostar gasolina y comprar el periódico, encontrándome con noticias de desgracias que nada tenían que ver con la paz espiritual y sintiendo antiguos sentimientos de tristeza o desesperación surgiendo en mi interior. ¡Pero si estaba tan bien hace nada!

Con el tiempo empecé a aprender de este tipo de experiencias e intenté sacar pistas que me ayudasen a que los frutos meditativos se prolongasen en el tiempo, y llegasen más profundamente a más áreas de mi vida. Primero, me daba cuenta de que salía de los retiros con el corazón más abierto y confiado de lo que solía estar en circunstancias normales. Aunque no había nada malo en esto, también requería más atención a lo que había en mi alrededor - al estar más abierto, estaba también más susceptible y vulnerable, por lo que necesitaba poder responder ante sucesos desagradables poniendo barreras con consciencia. En parte se trataba de no proyectar que todo era luz y armonía en mi entorno, sólo porque yo salía de un retiro, y sobre todo no enfadarme al descubrir lo falso de esta proyección. También era cuestión de ir tomando la oportunidad de explorar las cosas de mi sombra que salían a la luz con más claridad al haber estado meditando, mi irritación, mi tristeza ... de recibir estas emociones con una actitud de aceptación y curiosidad, a ver qué me querían enseñar.

Una herramienta que me ha parecido muy útil a la hora de extender los beneficios de la meditación al día a día es una técnica que viene de las terapias basadas en la práctica de la atención plena, que se llama el "espacio de respiración de tres minutos" (o sea, una micro-meditación). Tiene tres fases, cada una de tres minutos:

1.    Darte cuenta: empieza adoptando una postura erguida y digna, bien sentada o de pie, si puede ser, cerrando los ojos. Ahora llevas tu atención hacia tu experiencia interior en el aquí y ahora, preguntándote -

• "¿Qué pensamientos están pasando por mi mente?" Intenta reconocer los pensamientos como sucesos mentales, dejando que se formen las palabras o frases
• "¿Qué emociones hay en este momento?" Dirige la atención hacia cualquier incomodad emocional o sentimientos desagradables, sólo reconociendo su presencia.
• "¿Qué sensaciones corporales hay ahora mismo?" Se puede escanear el cuerpo brevamente, a ver si hay alguna sensación de tensión o pesadez.

2. Enfocar: ahora gira la atención hacia las sensaciones físicas de la respiración en si. Acércate de la sensación de la respiración en el vientre ... sintiendo como la pared del vientre se expande al inspirar y se contrae al espirar. Sigue el movimiento del aire respirado bajando desde las fosas nasales por la garganta, el pecho hasta llegar al vientre y luego subiendo de nuevo por el camino inverso. Usa la  respiración para anclarte en momento presente.

3. Expandir: finalmente, expande el campo de tu atención alrededor de la respiración para que abarque una conciencia de tu cuerpo en su totalidad, tu postura, y tu expresión facial. Si surge cualquier sensación de incomodadid física, respira a través de ella, dejando que se relaje y se suaviza al espirar, si quiere. En esta fase se trata de cultivar un espíritu de reconocimiento, de aceptación y apertura hacia lo que hay, sea lo que sea, en el aquí y ahora.

En la medida que puedas, lleva esta sensación de conciencia expandida a los próximos momentos de tu día. (Práctica traducida y adaptada de la versión inglesa del libro "Vencer la Depresión")

Para mí, estas micro-meditaciones sirven para crear una sensación de espacio que a veces me falta en el ajetreo diario. Parece que ayudan a reconectar con una sensación del Ser que muchas veces pierdo en medio del ritmo frenético de tanto Hacer, que el mundo me propone y que yo puedo asumir inconscientemente. Y desde este espacio recobrado del Ser puedo volver a involucrarme en el Hacer de otro modo, respondiendo conscientemente en vez de dejarme llevar por las reacciones condicionadas de siempre.

En principio podemos programar para hacer esta práctica tres veces al día durante dos semanas, usando la alarma del móvil para recordarnos de hacerlo en momentos puntuales (podría ser, por ejemplo, al despertar, después de comer, depués de cenar). También podemos escribir una bitácora 10 minutos cada noche antes de ir a la cama para reflexionar sobre cómo hemos vivido estos espacios de respiración, qué es lo que nos ha surgido, cómo nos ha permitido encontrar nuevas vías de respuesta etc. Con el tiempo, más que una actividad programada, puede acabar siendo un recurso flexible para usar en cualquier momento de estrés, de bajón o de incomodidad, para crearnos un balón de oxígeno y darnos más margen de maniobra, más presencia y más libertad en nuestras vidas.